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星期日, 四月 06, 2014

Training (03/31 - 04/06)

2014/03/31
  • Evening Swim 1.5km @ Kuala Lumpur Swimming Complex, Bandar Tun Razak
    1. Freestyle Swim - 0.5km x 3
      1.5km | 00:49:48 | 03:20/100m
      0.5km Splits @ 16:43 16:28 16:36
    Today my body is very tired, just try to complete 1.5km endurance swim, slow down when breathing not well, surpricingly did my personal best timing, first time make it below 50min.
2014/04/01
  • Evening Run 6.45km @ Desa Parkcity, Kuala Lumpur
    1. Recovery Run - 2.15km x 3
      6.45km | 00:39:17 | 06:06/km
      2.15km Splits @ 13:28 13:04 12:44
2014/04/02
  • Evening Run 7.81km @ Desa Parkcity, Kuala Lumpur
    1. Easy Run - 2.15km, 5.66km
      7.81km | 00:42:44 | 05:29/km
      Split Time @ 12:58 29:46
2014/04/03
  • Rest
2014/04/04
  • Morning Run 7.33km @ Taman Bukit Permai, Cheras - Taman Saga, Ampang
    1. Easy Run - 7.33km
      7.33km | 00:38:35 | 05:16/km
2014/04/05
  • Morning Run 7.6km @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
    1. Warm Up - 1.2km
      1.2km | 00:09:26 | 07:53/km
    2. Interval Run - 800m in 05:00 x 5, 800m in 4:30 x 5
      800m Splits @ 03:25 03:11 03:02 02:59 03:00
      800m Splits @ 03:09 DNF DNS DNS DNS
    3. Warm Down - 1.2km
      1.2km | 00:10:34 | 08:50/km
    Just by maintaining 3min run time with 2min rest time already killing me.
  • Evening Run 20.32km @ Lake Garden - Sri Hartamas
    1. Long Run - 10.16km x 2
      20.32km | 02:04:14 | 06:07/km
      10.16km Splits @ 58:46 65:28
    Only one word to describe me now - "tired". Last 1km up hill chooce to walk until traffic light.
2014/04/06
  • Morning Run 20.32km @ Lake Garden - Sri Hartamas
    1. Long Run - 10.16km x 2
      20.32km | 01:58:00 | 05:49/km
      10.16km Splits @ 61:01 56:59
    10q Cari Runners for pacing, complete my back to back training.
Weekly Statistics:
  • Swim - 1.5km
  • Run - 69.83km
Training Plan:

星期一, 三月 31, 2014

Training (03/24 - 03/30)

2014/03/24
  • Rest
2014/03/25
  • Evening Run 4.3km @ Desa Parkcity, Kepong
    1. Easy Run - 2.15km x 2
      4.3km | 00:20:34 | 04:48/km
      2.15km Split Time @ 10:12 10:22
2014/03/26
  • Evening Swim 1.1km @ Kuala Lumpur Swimming Complex, Bandar Tun Razak
    1. Freestyle Interval Swim - 500m, 300m, 200m, 100m
      500m | 00:17:19 | 03:28/100m
      300m | 00:09:52 | 03:18/100m
      200m | 00:06:32 | 03:17/100m
      100m | 00:03:13 | 03:14/100m
    Wanted to do relax swim for legs recovery, but end up doing interval swim.
2014/03/27
  • Evening Run 13.47km @ Desa Parkcity, Kepong
    1. Easy Run - 5.66km x 2, 2.15km
      13.47km | 01:16:16 | 05:40/km
      Split Time @ 31:56 32:10 12:09
    Actually want to do 4 big loops, but half way right knee pain decide to stop.
2014/03/28
  • Night Duathlon 55km @ Putrajaya
    1. Easy Run - 10km
      10km | 01:00:07 | 06:01/km
    2. Easy Ride - 40km
      40km | 01:24:00 | 28.57km/h
    3. Easy Run - 5km
      5km | 00:30:15 | 06:03/km
    Very good endurance workout, satisfied.
2014/03/29
  • Rest
2014/03/30
  • Morning Run 8.4km @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
    1. Warm Up - 1.2km
    2. Interval Run - 800m in 05:30 x 5, 400m in 02:20 x 3, 400m in 02:30 x 2
      800m Split Time @ 03:08 02:59 02:56 02:56 02:57
      400m Split Time @ 01:24 01:25 01:25 01:26 01:23
    3. Warm Down - 1.2km
    Morning group training with Cari Runners PARX teams, I almost forget the feeling of interval run, btw it is a satisfied workout.
  • Evening Run 21.6km @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
    1. Medium Long Run - 10.8km x 2
      21.6km | 01:53:29 | 05:16/km
      Split Time @ 54:44 58:44
    This evening plan to do slow pace HM endurance workout as this morning already did a speed workout.

    54 loops of 400m. First 27 loops is running in the rain, so wanted to give up after 27 loops, luckily got jack toh come to pace me on the last 17 loops.

    Mission complete.
Weekly Statistics:
  • Swim - 1.1km
  • Bike - 40km
  • Run - 62.77km
Training Plan:

星期三, 一月 01, 2014

2013年跑步回忆录

一月:
多元保险跑 - 12km - PB!
去年第一次在这里以赤脚跑来参加比赛,今年再次以赤脚跑来开始我新的一年。
Dragon Back跑 - 10km
拿奖的机会来了,但是我却不懂得把握,这场比赛让我吸取了很好的教训。

二月:
Melawati十公里跑 - 8km - PB!
距离不足的比赛,有点惊慌失措地完成了。
Chap Ayam接力赛 - 3km
第一次和Goh Jing Jing合作,他的短距离比赛一点都不慢。

三月:
布鲁克斯半程马拉松 - 10km
差一点就能成为42哥,可惜又是一个距离不足的比赛。
KEC十公里联合跑 - 8km - PB!
这是一场很竞争的团体赛,我很幸运地公平竞争成功。
MAKNA创立跑 - 12km - PB!
对赤脚跑信心大增的一场比赛,觉得自己比穿鞋时跑得还快。

四月:
千人义山行 - 9km - Debut!
第一次在10km的路线走路,被过多的斜坡弄爆了。
世界肾脏日跑 - 12km
再次赤脚跑拼速度,这次没有跑出最佳。

五月:
消防员跑 - 11km - PB!
这场赤脚跑破了我这四年来的短距离最佳记录,同时也让我犹如来到了最高点突然没有了目标。

六月:
比赛突然延期使得这个月很清闲。

七月:
Pacemakers 9周年跑 - 3.18km
获得今年第一个团体赛奖杯,不过自己的成绩却是全队男生中最慢的。
Pacemakers Vertical Challenge - 45min Staircase - Debut!
练习了很久的一场爬梯比赛,成绩还算满意。

八月:
New Balance Half Marathon - 21.0975km
认真地做一个半马赤脚跑,时间还和穿鞋跑有点距离。

九月:
Olympic Day Run - 5km
不是很喜欢这场团体赛的比赛性质,完全靠女生。
Standard Chartered KL Marathon - 42.195km
因为比赛延期而没有什么动力继续练习,结果却跑出不错的成绩。

十月:
Back 2 Endurance - 12hours - Debut!
第一次跑超马,完全没有经验,和自己的目标差很多。
adidas King of the Road - 10km - PB!
今年跑得最好的一场赤脚比赛,缺乏准备但很满意。

十一月:
2XU Compression Run Malaysia - 15km
很挑战的路线,有两个大斜坡。
Penang Bridge International Marathon - 21.0975km
第一次当领跑,很开心她跑出很好的成绩。

十二月:
CICM Responsible Care Run - 21.0975km - PB!
拿奖的机会又来了,这次成功把握住,很开心获得第一个国内个人赛奖杯。
GM Klang Run For It 7 - 10km - PB!
这场比赛很幸运,没有对手,再次获奖。同时也跑进了42分钟,今年跑得最好的一场比赛。
Morib Triathlon - 1.2km Swim, 35km Bike, 9km Run - Debut!
第一次参加三铁,抱着完成的心态就好,没有追时间。
Newton Challenge - 25km - PB!
再次PB,好开心这场比赛跑赢很多高手。
总结:
2013年参加了3场接力赛和20场个人赛,共有9个PB,其中11场是赤脚跑的。

今年没有特别主攻什么赛事,也没有做任何的全马训练计划。只是保持全年无伤,一星期做一到两个速度训练,长跑也很少做。8km,10km,11km,12km,半马和25km的记录都被刷新了,以前害怕参加的短距离赛事都变得不可怕了。

下半年开始积极游泳,使得练习不会太过单调。一天练自由泳,一天练间歇跑的训练组合,我觉得是让我突飞猛进的关键。以前我经常觉得游泳对跑步没有帮助,可是当时我是游蛙泳。现在我要推翻这个说法,游自由泳对跑步是有帮助的。
今年让我深深地感受到速度和赢的快感,同时也和我当初最喜欢的42.195km赛事渐行渐远。“Life begins at the end of your comfort zone.”,这句话确实说出了我今年的心声。每一次的间歇跑训练或周末的比赛,我都抱着离开自己的舒适区心态来跑。也只有喜欢上离开自己的舒适区,我们才会看见自己深不可测的另一面,才能有动力朝自己遥远的梦想前进,Boston Marathon你等我。

星期五, 十二月 27, 2013

Morib Triathlon 2013

日期:2013年12月22日(星期日)
时间:7:45am
地点:Gold Coast Resort Morib, Selangor
距离:1.2km Swim, 35km Bike, 9km Run
成绩:03:09:59
名次:66
跑鞋:Barefoot
照片:
我三铁之路要从我2011年膝盖严重受伤开始说起。

2011年是我冲Program 330最猛的一年。上半年我一直在加强速度,参加很多短距离的比赛。直到8月第一次脚严重受伤到不能跑,我才乖乖休息。这段没得运动的日子真的很煎熬。于是我拜托了Liang Sernsin,Chau Kok Yik和Shirley Sohg教我蛙泳。大概学了6-8小时后,终于会游蛙泳了。那时的脚伤也开始有点好转,就想试下12月的Chin Woo Biathlon,一直训练自己的800m蛙泳。结果是有缘无分,没有参加到。

2011年12月,我开始从YouTube偷师自学自由泳,期间Chu Wyan也有给我几个不错的video看。也是学了大概6-8小时后就会了,不过只会呼吸一边,而且手力不好游不长。原本有打算要参加2012年7月的Port Dickson International Triathlon的,Kok Yik借我脚车,我就狂练1500m蛙泳,当时我的自由泳还很弱。结果也是有缘无分,没有参加到。

2013年9月,歪歪带我结识到一班三铁友。他们通常拜三游泳+跑步,拜五骑脚车+跑步。这有规划的练习时间表终于让我在10月买了我的第一辆脚车,多得Victor Chong Hze Hau帮忙我看车。终于12月Morib Triathlon的突然出现,我就尝试以自由泳猛练1200m,脚车也尽量跟Liew Voon,Ck Chong,Victor和RLew Lew学习。终于缘分来了。

比赛前一天到达比赛现场就去巡视场地,主要是看海滩。比想像中浅,要游两圈,跑海多过游海,以为会比较轻松。

比赛当天下去游时才发现并没有想像中简单。游第一圈时由于没有经验,显得很害怕,周围都是人撞来撞去,好像在打战,又看不清楚方向,不懂游去那里了。好不容易游到回来,差不多要了我半条命,手表显示32min,有点想放弃游第二圈。不过我知道我还有能力游第二圈的,只是心魔作崇,一直说服自己游完它。第二圈时人群就分散了很多,这时已经没有人在附近让我跟,完全得靠自己来看方向。游自由式最大的问题在于会一直游歪掉,时间一久,真的会游去荷兰。这时我就突然想起David Ong教的一招,游5-6次自由式,然后游1-2次蛙式来看方向。这招我觉得管用,至少我没有游到荷兰。第二圈回到来的时间更慢,手表显示34min。

回到来拿脚车时看一看周围,好像只剩不到10辆脚车还没出发,换了装就赶紧出发。前面几km是漫无目的地轻松骑,突然间看见我的老板Jamie Saw和一班人一起越过我,好意外在这里见到他。过后才知道他们整班人绰号Volt Team,很不错的团队。过后我就紧跟在他们后面,一直在注意他们的手势,看他们轮流带头,旁边好像还有位骑着Triathlon Bike的高人指点。我在后面是跟得很轻松,还有点嫌他们骑得慢,打算跟到u-turn过后才越过他们。U-turn时我有点慢,被他们抛离了一段距离。这时我自己一个人骑时才发现他们原来骑着很快的速度,我在后面追了很久才成功再度跟上他们。跟了没多久我又自以为是的越过他们自己带头,以为可以一直冲回终点。可是我错了,没多久Volt Team又爬头了,这时我也累到没能力跟在他们后面,再度被抛离了一段距离。我们的距离就一直保持到终点,手表显示65min。这次算是上了一堂宝贵的课,下次别自以为是。

骑完脚车回来竟然没有水站,我的脚车又没有放到水壶,只好硬着头皮跑出去喝咯。一跑就跑了1.5km才有水站,到达时脚马上抽筋。好彩喝了很多杯水和用冰块按摩抽筋的肌肉后有点好转,过后每个水站都尽量喝多几杯水。最后冲线时手表显示54min,终于完成了。

总的来说是个很不错的体验,游泳和骑脚车的部分学到不少新知识,期待下一场三铁赛的到来。

星期日, 十二月 15, 2013

GM Klang Run 4 It 7

日期:2013年12月8日(星期日)
时间:6:45am
地点:GM Klang Wholesale City, Klang, Selangor
距离:10km (10.2km - Goh Shu Wei)
成绩:00:42:20
配速:04:10/km
名次:4
跑鞋:Asics Gel-Hyper Speed 5
连线:RunningAHEAD
照片:
今天这场10km是今年要成为42哥的最后一次机会,比赛前就尽量说服自己要尽全力。

上个星期CICM Responsible Care Run 10km的前10名名单,Waiching Soh和Kenng Wong没有参加,比赛日去到现场又得知Kampung Pandan Runners没人参加10km,大大增加了我今天要跑进前10名的决心。

一开跑就跟着Goh Shu Wei的配速表,保持在4:00/km的速度,不要太快。Daniel Lai则一直跟在我们旁边为我们开路。我一直跟着Shu Wei的速度来跑,只是在第6及8km处稍微加快一点点带头一下,Shu Wei很快又跟回上来。大致上从一开始到最后Shu Wei都和我靠得很近,直到最后1km我们的决斗才开始。我先开油,可惜坚持不到最后,被Shu Wei在最后几10m前爬头。

结果以4:10/km的配速成功成为42哥,又以第4名完赛,双喜临门。

星期一, 十二月 02, 2013

CICM Responsible Care Run 2013

日期:2013年12月1日(星期日)
时间:6:15am
地点:Setia Alam Welcome Centre, Shah Alam, Selangor
距离:21.0975km (21.17km - chaucky)
成绩:01:36:28
配速:04:34/km
名次:7
跑鞋:Asics Gel-Hyper Speed 5
连线:RunningAHEAD
照片:
今年的第3个半马,和第1个半马(New Balance Half Marathon)的路线很相似。想到之前的那场已经尝试过在Setia Alam赤脚跑,再加上受到歪歪的刺激,就决定来个穿鞋跑,全力以赴吧。

开跑前我站在第2排,Ng Say Heong的后面,chaucky和cynash的旁边。前面100m用冲的出去霸个头位,1km左右Ronnie See先越过我祝贺一声加油,我知道自己还没到他的水平,没有跟他。过了2-3km后Liew Ky上来了,这位高手我倒是有点信心可以跟,过后我就尝试跟着他跑。

越过5km的距离板时,手表显示22min以内,快过4:30/km的速度。没特别理会,还是继续跟着Liew Ky,而Ronnie See也就在Liew Ky的前面而已,当时我算到自己的排名是第8。越过10km的距离板时,手表显示41min以内。有点不可思议,我竟然快过42哥。

大致上,Ronnie See,Liew Ky和我的排名都没有变化。前面的对手一直追不上,后面的追兵也离得不近。我知道这次很有机会能拿前10名,一直提醒自己保持速度到最后就好,别弄爆自己浪费大好机会。

最后的3km,Liew Ky渐渐从我眼前消失,我知道我开始掉速了。我坚持别理会自己的掉速,最重要的是保持心跳正常,用均速的步伐一步一步完成它。
结果我成功拿到Men Open第7名,顺利地拿到我在国内的第1座个人赛奖杯,很开心。当然也要感谢歪歪的支持,让我每场比赛都惊喜连连。

星期二, 十月 15, 2013

Back 2 Endurance 2013

日期:2013年10月13日(星期日)
时间:6:30am
地点:Lake Garden Perdana, Kuala Lumpur
距离:61.1km
成绩:11:54:35
配速:11:42/km
名次:20
跑鞋:Barefoot & Asics Gel-Hyper Speed 5
连线:RunningAHEAD
照片:
人生中的第一场超马就这样给了Back 2 Endurance 12 Hours Challenge。赛前我是打算要在12小时内跑100km的,不过我知道这个目标有点高,所以我也没有抱太大的希望。

原本我今年是打算上半年跑一个全马,下半年跑一个超马的。结果SCKLM的延期使到这两场很考耐力的比赛只相差两个星期。两个星期前我才刚刚完成了一个全马,两个星期后我并不觉得我的身体来得及恢复。

比赛日当天我提早起身,用nayiq教的咖啡排便法万试万灵。一早喝了neslo后,看看facebook,不到10分钟就要跑去上厕所了。不过早上还是犯了两个失误:
1)被家人吵着要用厕所,急着出来,排便不全,比赛时一直想上厕所。
2)只喝了一杯neslo,完全没吃东西,身体缺乏能量。

早上6:30am比赛开始。一开始我是打算保持7:00/km的速度,跑了几圈后却突然改变主意,想说前面跑快一点点,省个15分钟在6小时后吃东西。结果15分钟没省到,3小时后就爆了。我的身体好像一下子完全没能量了,吃了一包米粉面后勉强撑到4小时,还是不行。过后我尝试走圈,想到走总好过停吧。可是我错了,这一圈走得很辛苦,又浪费了很多时间,脚无法有效地休息。结果我干脆好好地在起跑点休息,吃及喝够够,时间也差不多要到6小时了,换套跑服再重新出发。

02.35km - 00:15:42
04.70km - 00:14:51 > 00:30:33
07.05km - 00:14:17 > 00:44:51
09.40km - 00:15:15 > 01:00:06
11.75km - 00:15:35 > 01:15:42
14.10km - 00:14:31 > 01:30:13
16.45km - 00:15:00 > 01:45:13
18.80km - 00:15:52 > 02:01:06
21.15km - 00:15:32 > 02:16:39
23.50km - 00:15:49 > 02:32:28
25.85km - 00:16:20 > 02:48:48
28.20km - 00:17:05 > 03:05:54
30.55km - 00:17:30 > 03:23:24
32.90km - 00:19:24 > 03:42:49
35.25km - 00:44:36 > 04:27:25
37.60km - 01:29:40 > 05:57:05

6小时后换方向跑,最晒的时刻来了。我只维持了2小时,刚刚过了50km大关,有银杯了。我又再次倒下,这次不是身体没能量,而是大腿抽筋。最后3小时我是很不想跑了,结果被百马安哄到一起走了三圈。这三圈真是获益良多,他和我分享了很多跑超马的故事及精神,令我对跑下一场超马不太抗拒。最后一圈有百马安,歪歪及chaucky的陪跑,打死都撑完它。

39.95km - 00:19:14 > 06:16:20
42.30km - 00:18:14 > 06:34:34
44.65km - 00:19:42 > 06:54:17
47.00km - 00:20:08 > 07:14:26
49.35km - 00:19:30 > 07:33:57
51.70km - 00:34:35 > 08:08:32
54.05km - 01:47:24 > 09:55:57
56.40km - 00:47:39 > 10:43:37
58.75km - 00:46:59 > 11:30:36
61.10km - 00:23:58 > 11:54:35

这个成绩和我的100km目标相差很远,明年我会回来报仇的。